أفضل 5 زيوت صحية لسلطتك

قد تبدو تتبيلة السلطة مجرد إضافة تمنح الطعام نكهة أفضل، لكنها في الواقع قد تكون فرصة لزيادة القيمة الغذائية للوجبة أيضاً. فاختيار الزيت المناسب لا يؤثر فقط في الطعم، بل يحدد أيضاً كمية الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي يحصل عليها الجسم.

وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، تؤكد أخصائية التغذية المسجلة إيمي براونستين أن نوع الزيت المستخدم في تتبيلة السلطة مهم، لأن الزيوت تختلف في محتواها من الدهون غير المشبعة والمركبات المفيدة للصحة.

في ما يلي خمسة من أكثر الزيوت الصحية التي توصي بها لتتبيلات السلطات.

1- زيت الزيتون البكر الممتاز

يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز من أكثر الخيارات المدروسة علمياً، ويتميز باحتوائه على كمية أكبر من البوليفينولات مقارنة بزيت الزيتون العادي والزيوت الأكثر تكريراً.

وتشير الأبحاث إلى أن استهلاك ما بين 20 و30 غراماً يومياً من زيت الزيتون البكر الممتاز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

وتوضح براونستين أن البوليفينولات الموجودة في هذا الزيت تمتلك خصائص مضادة للالتهاب، كما تساعد على تحسين مستويات الدهون في الدم، وزيادة توافر أكسيد النيتريك، والمساهمة في خفض ضغط الدم، وهي عوامل تدعم صحة القلب وتقلل خطر الإصابة بأمراضه.

2- زيت الكانولا

أظهرت الأبحاث أن زيت الكانولا قد يساعد على خفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بدرجة أكبر من بعض الزيوت الأخرى.

ويُعد ارتفاع الكوليسترول أحد أبرز عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.

ورغم الجدل الذي يحيط أحياناً بزيوت البذور، تشير الدراسات إلى أن تغييرات بسيطة في النظام الغذائي، مثل استخدام زيت الكانولا في تتبيلة السلطة، قد تنعكس إيجاباً على صحة القلب.

3- زيت الأفوكادو

يتميز زيت الأفوكادو بغناه بالدهون غير المشبعة وبعناصر غذائية مهمة مثل فيتامين E.

وتحتوي ملعقة كبيرة واحدة منه على ما يقارب 10 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة.

ورغم تركيبته الغذائية المميزة، تشير براونستين إلى أن الدراسات البشرية حول فوائده الصحية لا تزال محدودة نسبياً.

ومع ذلك، توحي بعض الأبحاث بأن إضافة زيت الأفوكادو إلى الوجبات قد تحسن بعض المؤشرات القلبية والأيضية بعد تناول الطعام، كما أظهرت أبحاث أولية على الحيوانات احتمال مساهمته في رفع الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الكوليسترول الكلي وLDL.

لكن الباحثين يؤكدون الحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لفهم دوره بشكل أوضح في إدارة الكوليسترول.

4- زيت الجوز

وتشير بعض الدراسات إلى أن زيت الجوز قد يساعد على تقليل الالتهاب في الأوعية الدموية، ما قد يساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويُعتقد أن الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة فيه تساعد الأوعية الدموية على أداء وظائفها بصورة أفضل، وقد تساهم أيضاً في تقليل الالتهابات.

وتحتوي ملعقة كبيرة واحدة من زيت الجوز على 8.5 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا 3 النباتية التي قد تكون مسؤولة عن بعض التأثيرات الوقائية للقلب.

5- زيت بذور الكتان

يُعد زيت بذور الكتان من المصادر الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، إذ تحتوي ملعقة كبيرة واحدة منه على نحو 9 غرامات منها.

وتشير الأبحاث إلى أن هذا الزيت قد يساعد على تقليل الالتهاب، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو مرض الشريان التاجي.

ويُعزى جزء من هذه الفوائد إلى احتوائه على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يستطيع الجسم تحويله إلى أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة تؤثر في مستويات الكوليسترول.

كيف تحضّر تتبيلة سلطة صحية؟

توصي براونستين بتحضير تتبيلة منزلية بسيطة باستخدام نسبة ثلاثة أجزاء من الزيت مقابل جزء واحد من مكوّن حمضي، مثل الخل أو عصير الليمون.

وللحصول على قوام أفضل، يمكن إضافة مكوّن يساعد على الاستحلاب مثل:

* خردل ديجون
* الطحينة
* الزبادي اليوناني

كما يمكن تعزيز النكهة باستخدام الأعشاب والتوابل والثوم والبصل أو الحمضيات.

أي زيت يناسب تتبيلتك؟

تقترح براونستين اختيار الزيت وفق النكهة المطلوبة:

* زيت الزيتون البكر الممتاز: لتتبيلة يومية كلاسيكية.
* زيت الأفوكادو: لتتبيلة خفيفة وكريمية.
* زيت الكانولا: لنكهة محايدة.
* زيت الجوز: لنكهة جوزية مميزة.
* زيت بذور الكتان: للتتبيلات التي لا تحتاج إلى تسخين.