أطعمة قد تساعد على تخفيف التوتر إذا تناولتها مساءً

عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع التوتر، لا يقتصر الأمر على تمارين الاسترخاء أو الحصول على قسط كافٍ من النوم، بل قد يلعب ما نتناوله في المساء دوراً مهماً أيضاً. فبعض الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية قد تدعم استجابة الجسم للضغوط، وتساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.

وبحسب تقرير نشره موقع «Verywell Health»، فإن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، إلى جانب بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى، قد تساهم في دعم الصحة النفسية وتحسين إدارة التوتر.

الأفوكادو… مغنيسيوم وألياف للشبع والاسترخاء

يعد الأفوكادو مصدراً جيداً للمغنيسيوم والألياف. وتشير المعلومات الواردة في التقرير إلى أن التوتر قد يؤدي إلى استنزاف مخزون المغنيسيوم في الجسم، وهو ما قد يؤثر في النوم ويزيد مستويات القلق.

ويساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الأفوكادو، على دعم قدرة الجسم على التعامل مع التوتر. كما أن محتواه من الألياف يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، ما قد يحد من الإفراط في تناول الطعام أو ما يعرف بالأكل المرتبط بالتوتر.

ويحتوي الأفوكادو أيضاً على البوتاسيوم والدهون الصحية وفيتاميني C وB6.

الخضراوات والفواكه… ألياف وفيتامينات داعمة للمزاج

تحتوي الخضراوات على الألياف التي قد تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم، فيما تشير أبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد ترتبط بانخفاض خطر التوتر والقلق والاكتئاب.

وتتميز الخضراوات الورقية الداكنة باحتوائها على المغنيسيوم والفولات، إذ يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات والأعصاب، بينما يساهم الفولات في إنتاج الدوبامين، وهو هرمون مرتبط بالشعور بالرضا والسعادة.

أما الفواكه، فتجمع بين الألياف والفيتامينات والمعادن. ويبرز فيتامين C بوصفه عنصراً قد يساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول، المعروف باسم «هرمون التوتر». ومن أبرز مصادره الحمضيات والتوت.

كما يعد الموز خياراً مناسباً في المساء بفضل احتوائه على الكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

البقوليات والبروتينات قليلة الدهون

توفر الفاصولياء والعدس والحمص مزيجاً من الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات B.

ويشير التقرير إلى أن الحمص يحتوي أيضاً على الحمض الأميني L-تريبتوفان، الذي يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون يلعب دوراً في تنظيم المزاج والتوتر.

في المقابل، توفر البروتينات قليلة الدهون، مثل السمك والدجاج والديك الرومي والبيض، الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية المرتبطة باستجابة الجسم للتوتر.

ويحتوي البيض على فيتامين D، الذي ارتبط انخفاض مستوياته بزيادة خطر التوتر والقلق والاكتئاب، كما توفر هذه الأطعمة فيتامينات B التي قد تساعد على دعم وظائف الدماغ وتقليل التوتر.

أوميغا 3… أكثر من فائدة

تتمتع أحماض أوميغا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد على تقليل القلق وحماية الجسم من الارتفاعات المفاجئة في مستويات الكورتيزول.

ومن أبرز مصادرها الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، إلى جانب الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

كما ترتبط هذه الدهون الصحية بدعم صحة القلب والدماغ.

المكسرات والبذور وصحة الأمعاء

تعد المكسرات والبذور من الوجبات الخفيفة المناسبة في المساء، لأنها توفر البروتين والألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم في الوقت نفسه.

كما تحتوي على عناصر غذائية أخرى مرتبطة بإدارة التوتر، مثل فيتامينات B والسيلينيوم وفيتامين E والفولات والبوتاسيوم.

ومن جهة أخرى، يلفت التقرير إلى أهمية صحة الأمعاء في الصحة النفسية، موضحاً أن نحو 95% من مستقبلات السيروتونين توجد في بطانة الأمعاء.

لذلك قد تساعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل بعض أنواع الزبادي والكفير والكيمتشي والملفوف المخمر (ساوركراوت)، على دعم ميكروبيوم الأمعاء، وهو ما قد ينعكس إيجاباً على الصحة النفسية.

كما تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على توفير البريبيوتيك الذي يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الحبوب الكاملة والمحار

توفر الحبوب الكاملة الألياف وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، كما قد تسهم في توفير طاقة ثابتة وتقليل مستويات هرمونات التوتر.

ومن أمثلتها الشوفان والكينوا والأرز البني والبرغل وخبز القمح الكامل.

أما المحار، فيعد من الأطعمة الغنية بالزنك، وهو عنصر قد يساعد على تقليل القلق والتوتر، إضافة إلى احتوائه على المغنيسيوم وفيتامينات B.

شاي البابونج والكركم قبل النوم

يشير التقرير إلى أن شاي البابونج وشاي اللافندر قد يساهمان في تعزيز الاسترخاء بفضل تأثيرهما المهدئ، كما أنهما خاليان من الكافيين بشكل طبيعي، ما يجعلهما مناسبين للشرب في المساء.

كما أظهرت بعض الدراسات أن شاي النعناع واللافندر قد يساعدان على تحسين جودة النوم.

وفي ما يتعلق بالتوابل، يبرز الكركم، خصوصاً عند تناوله مع الفلفل الأسود، بوصفه خياراً قد يساعد على تقليل الالتهابات والحد من القلق. ويحتوي الكركم على مادة الكركمين التي ترتبط بفوائد محتملة لصحة الدماغ.

أما الزنجبيل، فقد يكون مهدئاً للمعدة، ما يجعله خياراً مناسباً قبل النوم.

أطعمة يفضل تجنبها ليلاً

يشدد التقرير على أن التوتر والنوم يرتبطان بعلاقة وثيقة، لذلك فإن الحصول على نوم جيد يعد جزءاً أساسياً من إدارة الضغوط.

ولهذا السبب، قد يكون من الأفضل الحد من بعض الأطعمة والمشروبات قبل النوم، ومنها:

الكحول
الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين
الأطعمة فائقة المعالجة
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر
ورغم أن هذه الأطعمة لا تعد علاجاً للتوتر، فإن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن قد يساعد على دعم الاسترخاء وتحسين قدرة الجسم على التعامل مع الضغوط اليومية.